Intervalltraining - was im Körper passiert

Intervalltraining macht schnell und sorgt für Abwechslung. In der Vorbereitung auf Laufwettkämpfe ist es beinah unentbehrlich, aber auch für Otto Normaljogger ist es – in der richtigen Dosis – zu empfehlen.

Beim Intervalltraining wechseln sich Phasen des schnellen und intensiven Laufens (oder Schwimmens oder Radfahrens, etc.) mit kurzen Regenerationsphasen ab. Die Dauer der Intervalle ist frei wählbar. Grundsätzlich gilt: Je kürzer die Wettkampfdistanz, desto kürzer und intensiver die Trainingsintervalle.

Beispiel:

1. Belastung: 1-5 min hohes bis sehr hohes Tempo

2. Pause: Gehen oder lockeres Joggen, bis man sich die gleiche Belastung gerade eben wieder zutraut

3. Belastung 

usw.

Pro Trainingseinheit sollten mindestens 5-6 Intervalle aufeinander folgen. Auch Bergläufe, Steigerungsläufe, Sprints, etc. sind mögliche Inhalte für das Intervalltraining.

Detailliertere Informationen gibt´s hier:

www.joggen-online.de/lauftraining/trainingsmethoden/intervalltraining.html

Jedes Training fordert unterschiedlichen Körpersystemen einiges ab: dem Herz, der Lunge, den Muskeln, den Knochen, dem Stoffwechsel. Nach ca. 2-3 Tagen hat sich der Körper allerdings wieder erholt und ist auf allen Levels sogar etwas stärker als noch vor der Einheit, um für den nächsten Einsatz gut gewappnet zu sein. Je nach Schwerpunktsetzung des Trainings (z.B. Krafttraining, langes Laufen, kurzes und intensives Laufen), werden bestimmte Teilsysteme besonders gefordert und reagieren mit speziellen Anpassungen.

Beim Intervalltraining schaut´s folgendermaßen aus:

Herz-Kreislauf-System

Intensives Laufen fordert das Herz, da es das Blut gegen großen Widerstand in die arbeitenden Muskeln pumpen muss. Der Herzmuskel wird dadurch stärker, das Herz insgesamt wird größer. Da sich gleichzeitig auch die Innenräume des Herzens erweitern und sie sich deshalb mit mehr Blut auffüllen lassen, kann der ausdauertrainierte Sportler mit jedem Herzschlag mehr Blut in den Körper pumpen, als der Untrainierte. Das Herz muss also in Ruhe und bis zu einer bestimmten Intensität auch unter Belastung weniger oft schlagen, um den Körper mit der nötigen Blutmenge zu versorgen.

Mit steigender Belastung steigt auch der Sauerstoffbedarf für die Energiegewinnung in den Muskeln. Das Blut, das den Sauerstoff transportiert, wird in Reaktion auf Training ebenfalls leistungsfähiger. Es bilden sich mehr Sauerstoffträger, also rote Blutkörperchen, und die Blutmenge insgesamt wird größer.

Atmung

Intervalltraining stellt auch die Lunge vor eine Herausforderung. Sie muss möglichst viel Sauerstoff einatmen und auf das Blut übertragen. Durch das Training verbessert sich v.a. die Atemtechnik. Wir atmen bei jedem Zug mehr Luft ein und erhöhen so die Menge an Sauerstoff, die pro Minute aufgenommen werden kann.

Stoffwechsel

In den intensiven Phasen des Intervalltrainings entsteht verstärkt Milchsäure, welche die Funktion des Muskels zunehmend beeinträchtigt und ihn müde macht. Schon während der Belastung, aber v.a. in den kurzen Pausen zwischen den Intervallen, wird die Milchsäure mit dem Blut abtransportiert und dann entfernt oder recycled. Die Puffersysteme, die den den schnellen Abbau der Milchsäure ermöglichen, werden durch das Intervalltraining optimiert. Im ausdauertrainierten Muskel steigt dadurch unter Belastung die Milchsäurekonzentration weniger schnell an und wir können auch ein höheres Tempo länger durchhalten.

Kurzum: Stärkeres Herz, mehr Blut, tiefere Atmung. Dadurch bessere Versorgung der arbeitenden Muskeln, die bei hohen Belastungen weniger schnell ermüden.

Wichtig: alle gerade beschriebenen Anpassungen gibt´s nur, wenn über einen längeren Zeitraum (mind. 1 Monat, im Idealfall das ganze Leben) regelmäßig (mind. 2-3x / Woche) trainiert wird! Wer irgendwann aufhört, regelmäßig zu trainieren, hat nach einigen Monaten hoffentlich immerhin noch die schöne Erinnerung an eine fittere Zeit.

Wenn Sehnen oder Knochen wehtun, sollten Intensität und Trainingsumfang reduziert werden. Wer nicht gerade Leistungsfußballer oder Tennisspieler oder Eishockeyspieler ist und seinen Schwerpunkt auf die Grundlagenausdauer legt, ist mit ein bis maximal zwei Intervalltrainings pro Woche gut beraten.

Wir wünschen euch viel Spaß beim Laufen!